Zähne können sich selbst heilen: Meine Liste mit allen natürlichen Wegen, wie du deinen Zahnschmelz dabei unterstützt

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So wie deine Zähne verfallen und faulen können, können sie sich auch selbst heilen. Es kommt ganz auf deine Gewohnheiten an.

Zähneputzen gehört für jeden von uns zum Alltag. Aber was die wenigsten wissen, ist, dass deine Zähne rund um die Uhr selbst an sich arbeiten. In diesem Beitrag möchte ich mit dir über ein paar Dinge sprechen, die den wenigsten bewusst sind. Und am Ende bekommst du meine Liste mit allen natürlichen Möglichkeiten, wie du deine Zähne dabei unterstützen kannst.

Deine Zähne sind aus demselben Stoff wie deine Knochen

Zähne sind im Grunde Knochen, die frei liegen. Zahnschmelz und Knochen bestehen zum größten Teil aus demselben Mineral, dem Hydroxylapatit, einer Verbindung aus Calcium und Phosphat. Der Zahnschmelz besteht zu rund 95 Prozent daraus und ist das härteste Material in deinem ganzen Körper.

Unter dem Schmelz liegt das Zahnbein, ganz innen das Zahnmark mit seinen Blutgefäßen und Nerven. Dort sitzen Zellen, die ein Leben lang neues Zahnbein bilden können. Wird ein Zahn gereizt, legen sie von innen eine zusätzliche Schicht an. Genau wie bei deinen Knochen gilt also: Was abgebaut wird, kann wieder aufgebaut werden.

Jeden Tag ein Wechsel aus Angriff und Reparatur

Viele Studien zeigen, dass es von dir abhängt, ob sich deine Zähne reparieren oder weiter verfallen.

Wenn du etwas Süßes oder Stärkehaltiges isst, machen die Bakterien in deinem Mund daraus Säure. Das hat der amerikanische Zahnforscher Robert Stephan schon um 1940 gemessen: Wenige Minuten nach etwas Süßem wird es an der Zahnoberfläche deutlich saurer, und der Schmelz verliert Calcium und Phosphat. Danach neutralisiert dein Speichel die Säure und bringt die Mineralien zurück. Das ist wie Ebbe und Flut: Mit jeder Mahlzeit zieht sich das Wasser zurück und nimmt etwas mit, danach kommt die Flut und bringt es wieder. Entscheidend ist, was über den Tag gesehen überwiegt.

Die ersten Spuren eines Angriffs siehst du manchmal als kleine, kreideweiße Flecken auf dem Zahn. Genau dort kann der Speichel die Mineralien wieder einlagern, und der Schmelz wird wieder fest.

Zwei Flüssigkeiten reparieren deinen Zahn

Die Reparatur läuft vor allem über zwei Flüssigkeiten: über dein Blut, das den Zahn von innen versorgt, und über deinen Speichel von außen.

Von innen: Das Zahnbein ist von winzigen Kanälchen durchzogen, zehntausende auf jedem Quadratmillimeter, und sie sind mit Flüssigkeit gefüllt. An der Loma Linda University in Kalifornien haben die Forscher Ralph Steinman und John Leonora über Jahrzehnte beobachtet, dass diese Flüssigkeit normalerweise von innen nach außen strömt, fast wie ein ganz feines Schwitzen des Zahns. Gesteuert wird das über das Gehirn und ein Hormon der Ohrspeicheldrüse. Was ich daran besonders spannend finde: Bei viel Zucker wurde dieser Strom schwächer. In einem ihrer Versuche lag der Spiegel des steuernden Hormons um 72 Prozent niedriger, solange die Versuchstiere viel Zucker bekamen. Drei Tage nach der Umstellung auf normales Futter war er wieder auf dem alten Stand.

Von außen: Aus der Forschung wissen wir längst, dass dein Speichel wichtige Mineralien enthält, die den Zahnschmelz wieder aufbauen und angegriffene Zähne reparieren. Er bringt Calcium und Phosphat mit, also genau die Bausteine des Schmelzes. Außerdem puffert er Säure ab und spült Bakterien fort. Etwa einen halben bis anderthalb Liter davon bildest du jeden Tag.

Beide Flüssigkeiten hängen davon ab, wie du isst, wie viel du trinkst, wie du schläfst und wie viel du dich bewegst. Deine Entscheidungen bestimmen also, wie gesund deine Zähne sind.

Dafür brauchst du kein Fluorid

Für diese Reparatur brauchst du keine giftigen Chemikalien wie das Fluorid aus der Zahnpasta. Das schafft dein Körper ganz allein.

Selbst das Bundesinstitut für Risikobewertung schreibt, dass Fluorid kein lebensnotwendiger Nährstoff ist. Trotzdem steckt es in den meisten Zahnpasten, oft als Natriumfluorid. Als reiner Stoff trägt Natriumfluorid das Totenkopf-Symbol und den Hinweis „Giftig bei Verschlucken“. In den USA muss auf jeder Zahnpasta mit Fluorid stehen, dass sie nicht in die Reichweite von Kindern unter sechs Jahren gehört. Und wer mehr verschluckt, als man zum Putzen braucht, soll sofort Hilfe holen oder den Giftnotruf verständigen.

Das Toxikologie-Programm der amerikanischen Regierung hat 2024 außerdem mit „moderater Sicherheit“ festgestellt, dass höhere Fluoridmengen, etwa Trinkwasser mit mehr als 1,5 Milligramm pro Liter, mit einem niedrigeren IQ bei Kindern zusammenhängen. In Deutschland muss auf Mineralwasser mit mehr als 1,5 Milligramm Fluorid pro Liter stehen: „Für Säuglinge und Kinder unter 7 Jahren nicht zum regelmäßigen Verzehr geeignet“.

Dass Fluorid bei uns trotzdem als unverzichtbar gilt, hat auch mit denen zu tun, die es empfehlen. Seit 1991 darf in Deutschland Salz mit Fluorid verkauft werden. Im selben Jahr wurde die Informationsstelle für Kariesprophylaxe gegründet, die seitdem dafür wirbt. Gefördert wird sie bis heute unter anderem von einem Salzhersteller, den Südwestdeutschen Salzwerken. Inzwischen verwenden rund zwei Drittel der Deutschen Fluoridsalz. Dabei gibt es längst eine Zahnpasta, die ohne Fluorid genauso gut schützt. Du findest sie in meiner Liste.

Meine Liste: So unterstützt du deine Zähne dabei, sich selbst zu reparieren

Ich habe mir die Zeit genommen und alle natürlichen Möglichkeiten zusammengestellt. Sortiert sind sie nach dem, wovon dein Blut und dein Speichel abhängen: Essen, Trinken, Schlafen und Bewegung. Zum Schluss kommt die Pflege ohne Fluorid.

1. Gib deinem Mund Pausen zwischen den Mahlzeiten

Wie oft du isst, zählt für deine Zähne mehr als die Zuckermenge insgesamt. Das weiß man aus einer Studie, die heute undenkbar wäre. Ab 1945 bekamen Patienten der schwedischen Vipeholm-Klinik, einer Anstalt für geistig behinderte Menschen, gezielt Zucker, unterstützt von der Süßwarenindustrie mit Geld und Süßigkeiten. Am schlimmsten traf es diejenigen, die zwischen den Mahlzeiten Toffees aßen, die extra so hergestellt waren, dass sie an den Zähnen kleben. Bei etwa 50 Patienten waren die Zähne am Ende völlig zerstört. Zucker zu den Mahlzeiten richtete deutlich weniger an.

Iss also lieber drei richtige Mahlzeiten, statt den ganzen Tag zu knabbern, und Süßes direkt zum Essen statt zwischendurch. Das gilt auch für Chips, Cracker und Weißbrot, denn Stärke wird schon im Mund zu Zucker abgebaut. In den Pausen hat dein Speichel Zeit, die Mineralien zurückzubringen.

2. Kau gründlich und iss etwas Rohes

Kauen ist der stärkste Antrieb für deinen Speichel. Sobald du kaust, bilden deine Speicheldrüsen ein Vielfaches der Menge, die sie in Ruhe abgeben. Iss zu jeder Mahlzeit etwas, worauf du richtig kauen musst, zum Beispiel Karotten, Kohlrabi, Gurke, Staudensellerie oder eine Handvoll Nüsse, und nimm dir Zeit dafür.

3. Hol dir die Bausteine auf den Teller

Dein Speichel kann nur zurückbringen, was dein Körper zur Verfügung hat. Die wichtigsten Bausteine für Zähne und Knochen findest du reichlich in Pflanzen:

Calcium: Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Sesam und Sesammus, Mandeln, Kichererbsen und Tofu, der mit Calciumsulfat hergestellt wurde (steht auf der Packung)
Phosphor: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Linsen, Bohnen und Haferflocken
Magnesium: Kürbiskerne, Cashews, Mandeln, Vollkorn und grünes Blattgemüse
Vitamin C für ein festes Zahnfleisch: Paprika, Brokkoli und Beeren

4. Weich Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse ein

Die britische Forscherin May Mellanby hat in den 1920er und 1930er Jahren mit Kindern untersucht, was die Ernährung mit Karies zu tun hat. 1932 berichtete sie im British Medical Journal: Mit viel Vitamin D und wenig Getreide breitete sich Karies seltener aus, und bestehende Stellen wurden häufiger wieder hart. Für ihre Arbeit wurden sie und ihr Mann 1939 sogar für den Nobelpreis vorgeschlagen.

Einen Grund dafür sieht man heute in der Phytinsäure. Sie steckt in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und bindet Mineralien wie Calcium und Magnesium, sodass dein Körper sie schlechter aufnimmt. Einweichen, Keimen und Säuern verringern sie. Weich Haferflocken über Nacht ein, lass Hülsenfrüchte 12 bis 24 Stunden im Wasser und gieß es danach weg, leg Nüsse einige Stunden in Wasser, und greif zu Sauerteigbrot statt zu schnell gebackenem Hefebrot.

5. Hol dir Sonne und die Vitamine D, K2 und A

Vitamin D sorgt dafür, dass dein Körper Calcium überhaupt aufnehmen kann. Eine Auswertung von 24 kontrollierten Studien mit über 2.800 Kindern kam 2013 zu dem Ergebnis: Mit zusätzlichem Vitamin D gab es im Schnitt etwa 47 Prozent weniger Karies. Die beste Quelle ist die Sonne. In Deutschland reicht es ungefähr das halbe Jahr über, Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen täglich 5 bis 25 Minuten in die Sonne zu halten. In den dunklen Monaten greifen viele zu Vitamin D3, meist zusammen mit K2.

Vitamin K2 hilft deinem Körper, das Calcium in Knochen und Zähne einzubauen. Pflanzlich steckt es vor allem in Natto, einem fermentierten Sojagericht aus Japan, und in kleinen Mengen in Sauerkraut. Vitamin A bildet dein Körper aus Beta-Carotin, das du in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Grünkohl findest, am besten mit etwas Öl dazu. Forscher der University of Florida haben 2024 die alten Studien neu zusammengetragen. Sie sehen Hinweise darauf, dass die Vitamine A, D und K2 gemeinsam die Zähne schützen, und fordern, dem nach Jahrzehnten endlich wieder nachzugehen.

6. Iss Blattgemüse und Rote Bete für die guten Mundbakterien

In deinem Mund lebt eine ganze Gemeinschaft von Bakterien, und längst nicht alle sind schädlich. Stell dir deine Mundflora vor wie einen Garten: Wenn die guten Pflanzen kräftig wachsen, hat das Unkraut wenig Platz. Viele der guten Bakterien leben von Nitrat, das deine Speicheldrüsen nach einer gemüsereichen Mahlzeit aus dem Blut in den Speichel holen. Forscher aus Valencia haben 2020 im Labor gezeigt, dass sich mit Nitrat die Bakterien eines gesunden Mundes vermehrten, während mehrere Karies-Bakterien zurückgingen und weniger Säure entstand. Viel Nitrat steckt in Rote Bete, Rucola, Spinat, Mangold und Feldsalat.

7. Fang Säure ab

Säure greift den Schmelz auch direkt an, ganz ohne Bakterien, zum Beispiel aus Softdrinks, Fruchtsäften, Eistee oder Zitronenwasser. Trink Saures am besten zum Essen und spül danach mit Wasser nach. Noch besser ist ein halber Teelöffel Natron in einem Glas Wasser, denn Natron ist leicht basisch und neutralisiert die Säure. Mit dem Putzen wartest du danach eine halbe Stunde, weil der Schmelz direkt nach einem Säureangriff noch weich ist.

8. Trink über den Tag verteilt Wasser

Speichel besteht fast vollständig aus Wasser. Wenn du zu wenig trinkst, bildest du weniger davon, und deinen Zähnen fehlt der Schutz. Trink über den Tag verteilt Wasser, nimm nach jedem Essen ein paar Schlucke, und nippe nicht stundenlang an gesüßten Getränken. Mineralwasser kann dir zusätzlich Mineralien liefern: „Calciumhaltig“ auf dem Etikett heißt mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter, „magnesiumhaltig“ mehr als 50 Milligramm Magnesium.

9. Putz abends als Letztes die Zähne und atme durch die Nase

Nachts macht dein Speichel fast Pause, und damit fällt dein wichtigster Schutz für viele Stunden weg. Putz deine Zähne deshalb als Letztes vor dem Schlafengehen und trink danach nur noch Wasser. Und atme durch die Nase: In einer Studie mit Messfühlern an den Schneidezähnen war es im Mund bei Mundatmung im Schlaf messbar saurer als bei Nasenatmung, und der Wert sank über die Nacht immer weiter. Wenn du morgens oft mit trockenem Mund aufwachst, ist das ein Zeichen dafür.

10. Beweg dich jeden Tag

Bewegung bringt deinen Kreislauf in Schwung und damit auch das Blut, das deine Zähne und deinen Kiefer versorgt. In einer großen amerikanischen Studie mit fast 40.000 Männern, mehr als die Hälfte davon selbst Zahnärzte, hatten die Aktivsten ein um 13 Prozent geringeres Risiko für Parodontitis. Das ist die Entzündung, die Zahnfleisch und Kieferknochen angreift. Auf Röntgenbildern zeigte sich bei den Aktiven auch weniger Knochenabbau rund um die Zähne. Zügiges Gehen, Radfahren, Gartenarbeit oder Tanzen zählen alle. Nimm zum Sport Wasser mit statt süßer Sportgetränke.

11. Zieh morgens Öl

Ölziehen kommt aus dem Ayurveda, der traditionellen Heilkunde Indiens. Nimm morgens vor dem Frühstück einen Esslöffel Kokosöl in den Mund und zieh es fünf bis zehn Minuten langsam durch die Zähne. Danach spuckst du es in den Mülleimer und nicht ins Waschbecken, weil es wieder fest wird. Spül mit Wasser nach und putz wie gewohnt. In einer Studie mit 60 Jugendlichen gingen Zahnbelag und Zahnfleischentzündung schon nach einer Woche deutlich zurück, und das hielt über die ganzen 30 Tage an. Kokosöl besteht etwa zur Hälfte aus Laurinsäure, einer Fettsäure, die Bakterien das Leben schwer macht. Welche Kokosöle im Test gut abgeschnitten haben, findest du in meiner Kokosöl-Liste.

12. Putz mit Hydroxylapatit statt mit Fluorid

Es gibt Zahnpasta, die genau das Mineral enthält, aus dem dein Zahnschmelz besteht: Hydroxylapatit. In der Zutatenliste steht es als „Hydroxyapatite“. Es lagert sich an der Zahnoberfläche an und füllt winzige Unebenheiten im Schmelz auf. In Japan ist es seit 1993 offiziell als Wirkstoff gegen Karies anerkannt. An zwei polnischen Universitäten wurde es mit 189 Erwachsenen über 18 Monate getestet, und es schützte genauso gut wie eine Zahnpasta mit Fluorid: Bei 89 Prozent der Hydroxylapatit-Gruppe kam kein neuer Kariesschaden dazu, in der Fluorid-Gruppe waren es 87 Prozent.

13. Lass scharfe Mundspülungen weg

Denk noch einmal an den Garten aus Punkt 6. Manche Mundspülungen wirken darin wie ein Unkrautvernichter, der auch die Pflanzen trifft, die du eigentlich behalten willst. Forscher der Universität Plymouth haben gesunde Menschen eine Woche lang zweimal täglich mit Chlorhexidin spülen lassen, das vor allem in medizinischen Mundspülungen steckt. Danach war ihr Speichel saurer und konnte Säure schlechter abpuffern. Für jeden Tag brauchst du keine Mundspülung. Wenn du gern spülst, nimm Wasser, Natron oder Kokosöl.

14. Erkenne Fluorid im Alltag

Salz: Auf der Packung steht zum Beispiel „Jodsalz mit Fluorid“. Salz ohne Fluoridzusatz steht im Supermarkt direkt daneben.
Mineralwasser: Es kann zwischen 0,1 und 4,5 Milligramm Fluorid pro Liter enthalten, angeben muss man den Gehalt erst ab 1,5 Milligramm. „Fluoridhaltig“ heißt mehr als ein Milligramm. Den genauen Wert findest du oft im Analyseauszug auf dem Etikett.
Tee: Schwarzer und grüner Tee enthalten von Natur aus Fluorid. Kräutertees sind eine gute Abwechslung.

Was dein Körper damit zu tun hat

Deine Zähne werden von innen über dein Blut versorgt. Was in deinem Blut unterwegs ist, kommt also auch bei deinen Zähnen an. Fluorid ist dafür ein gutes Beispiel: Rund 99 Prozent des Fluorids in deinem Körper sind in Knochen und Zähnen eingelagert, und was dein Körper nicht einlagert, muss er über die Nieren wieder loswerden.

Genauso muss dein Körper mit allem fertig werden, was sonst über Essen, Wasser und den Alltag zu ihm kommt. Das erledigen vor allem Leber, Niere und Darm. Wie stark dein Körper gerade mit Schadstoffen belastet ist, kannst du in meinem Gratis-Test herausfinden. Es dauert nur ein paar Minuten, und am Ende bekommst du deine persönliche Auswertung.

Wenn du mehr über solche Dinge wissen möchtest

Kommentier unter meinen Reels einfach das Wort ZÄHNE, dann schicke ich dir alles zu.

Und teil das mit jedem, dem seine Zähne am Herzen liegen.

Von Herzen,
deine Ayse

Quellen zum Nachlesen

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